Le 5 Ancore del Presente: Un Esercizio Semplice per Gestire lo Stress
Ritrova il tuo equilibrio: un esercizio pratico per gestire lo stress
Lo stress è uno dei principali nemici del nostro benessere. Non solo incide sulla salute, ma influenza anche l’umore, le relazioni, la produttività e le performance lavorative.
Spesso, però, lo stress non dipende solo da ciò che ci accade, ma anche da come reagiamo alle situazioni. Molte volte è alimentato da pensieri tossici, preoccupazioni e distrazioni che ci allontanano dal momento presente.
“Non puoi fermare le onde, ma puoi imparare a surfare.” (Jon Kabat‑Zinn)
Il potere delle ancore
Così come un’ancora impedisce a una barca di andare alla deriva nelle tempeste, anche la nostra mente ha bisogno di punti fermi. Per natura vaga continuamente da un pensiero all’altro, spesso inseguendo problemi, ricordi o preoccupazioni. In questi momenti le “ancore” diventano fondamentali: possono essere valori, relazioni significative, abitudini positive, oggetti o stimoli sensoriali. Tutto ciò che ci aiuta a fermare il vortice mentale, restare nel presente e ritrovare calma e stabilità interiore.
L’esercizio delle 5 ancore del presente
Questo esercizio sfrutta i cinque sensi per riportare la mente al qui‑e‑ora. Ogni “ancora” ti aiuta a ritrovare calma e stabilità, interrompendo il vortice di pensieri tossici e negativi che alimentano lo stress.
Benefici dimostrati
- Riduce i livelli di stress (supportato da evidenze scientifiche).
- Migliora la concentrazione sul presente.
- Promuove rilassamento e calma interiore.
Come si fa, passo‑passo
1) Fermati e respira: trova un posto tranquillo, chiudi gli occhi e fai tre respiri profondi. Inspira dal naso contando 4, trattieni 2, espira dalla bocca contando 6.
2) Osserva 5 cose che vedi: apri gli occhi e nota cinque dettagli nell’ambiente (colori, forme, texture).
3) Ascolta 4 suoni: richiudi gli occhi e riconosci quattro suoni (vicini o lontani), notandone intensità e frequenza.
4) Senti 3 cose: porta l’attenzione al corpo (piedi a terra, schiena sullo schienale, temperatura delle mani).
5) Individua 2 odori o sapori: se non percepisci nulla, resta con il respiro e la sensazione dell’aria che entra ed esce dal naso.
6) Concludi con 1 pensiero di gratitudine: per esempio “Sono grato per questo momento di calma”.
Perché funziona
La tecnica delle 5 ancore del presente si ispira alla mindfulness e usa i sensi per spostare l’attenzione dal flusso dei pensieri al corpo e all’ambiente. Così si riduce l’attività dell’amigdala (coinvolta nelle risposte allo stress) e si stimola il sistema parasimpatico, favorendo rilassamento ed equilibrio emotivo.
Risorse utili:
• American Psychological Association – Mindfulness e meditazione
• Journal of Psychiatric Research – pratiche di consapevolezza, ansia e stress
Domande frequenti
Cos’è la tecnica delle “5 ancore del presente”?
È un esercizio di consapevolezza che usa vista, udito, tatto, olfatto e gusto per riportare la mente al qui‑e‑ora, riducendo stress e pensieri intrusivi.
Quanto dura e quando farla?
Bastano 3–5 minuti. Puoi praticarla al bisogno (prima di una riunione, quando ti senti sopraffatto) o inserirla come micro‑rituale quotidiano.
Aiuta anche se sono in ansia “forte”?
Sì, può offrire un sollievo rapido ancorando l’attenzione al corpo. Se l’ansia è intensa o persistente, valuta anche il supporto di un professionista.
Si può fare con i bambini?
Certo. Puoi trasformarla in un gioco (“trova 5 cose blu, ascolta 4 suoni...”), educando alla regolazione emotiva in modo semplice e divertente.
Sostituisce la terapia?
No. È uno strumento utile per l’autogestione dello stress, ma non sostituisce diagnosi o trattamento. In caso di difficoltà prolungate, chiedi aiuto a uno specialista.
Approfondimenti e risorse consigliate
Se vuoi esplorare altri strumenti per la gestione dello stress e la mindfulness, ecco alcune letture utili:
- Ovunque tu vada, ci sei già – Jon Kabat‑Zinn
- Il potere di adesso – Eckhart Tolle
- L’arte di respirare – James Nestor
Leggi anche
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Giovanni Annunziata
Giovanni Annunziata è un formatore e coach specializzato nella crescita personale e nella gestione dello stress.
Fondatore del progetto "Vivere Rilassatamente", si dedica da anni all'insegnamento di tecniche per migliorare la qualità della vita e ottimizzare le performance individuali.
Il suo approccio combina discipline olistiche e pratiche formative in un'esperienza pratica e coinvolgente per apprendere strategie efficaci nella gestione dello stress e nel raggiungimento del benessere psicofisico.
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