Perché la sera è il momento giusto per iniziare a rilassarsi

Le nostre giornate sono sempre più frenetiche: lavoro, impegni familiari, notifiche continue. Non sorprende che la sera, invece di rilassarci, ci sentiamo ancora “accesi” e pieni di pensieri.

Eppure è proprio nelle ore che precedono il sonno che possiamo aiutare corpo e mente a ritrovare equilibrio. Una routine serale semplice ma costante può migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress e l’ansia, e farci svegliare più riposati e di buon umore.

Le evidenze sull’efficacia dell’igiene del sonno e le linee guida della Sleep Foundation indicano che creare rituali serali regolari è un fattore chiave per un riposo migliore.

Cos’è una routine serale e perché serve

Una routine serale è un insieme di rituali ripetuti ogni sera che segnalano al nostro cervello che è ora di staccare e prepararsi al riposo. Proprio come accadeva da bambini con la “buonanotte”: non serve che sia lunga o complicata — bastano 20–30 minuti ben spesi.

Benefici principali:

• Rallenta l’attività del sistema nervoso simpatico e stimola quello parasimpatico.
• Riduce i livelli di cortisolo e abbassa la frequenza cardiaca.
• Migliora la fase di addormentamento e la qualità del sonno profondo.
• Aiuta a gestire lo stress e affrontare meglio la giornata successiva.

La Fondazione Onda sottolinea che la regolarità negli orari di sonno/veglia è determinante per il benessere psico-fisico e la prevenzione dei disturbi del sonno.

Errori comuni prima di dormire

• Guardare schermi luminosi fino a tardi (smartphone, tablet, TV).
• Fare pasti pesanti o assumere caffeina nelle ore serali.
• Lavorare o controllare email poco prima di dormire.
• Portare a letto ansie e “to-do list” senza averle scaricate.

Come creare la tua routine serale in 5 semplici passaggi

1. Stacca dagli schermi (Digital Detox serale)

Almeno 30–60 minuti prima di dormire, spegni o allontana smartphone e dispositivi elettronici. La luce blu inibisce la produzione di melatonina e ritarda l’addormentamento (Harvard Medical School).

Sostituisci questo tempo con attività calmanti: lettura, journaling, meditazione.

2. Cura l’ambiente della camera

• Mantieni una temperatura fresca (18–20 °C) e luci soffuse.
• Usa tende oscuranti o mascherina per gli occhi se serve.
• Profumi naturali come lavanda o camomilla aiutano il rilassamento (PubMed).

3. Tecniche di rilassamento

• Respirazione consapevole diaframmatica o coerenza cardiaca.
• Stretching dolce o yoga serale.
• Training autogeno o body scan (ideale da fare a letto).

4. Riflessione e gratitudine

Scrivere 3 cose positive della giornata riduce i pensieri intrusivi e favorisce emozioni positive. L’autocompassione e la gratitudine migliorano la resilienza e favoriscono la riduzione dello stress.

5. Mantieni la routine costante

Cerca di andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora, anche nei weekend. La regolarità rafforza il ritmo circadiano e favorisce un sonno più profondo e ristoratore (National Sleep Foundation).

Benefici a lungo termine

• Miglior umore e maggiore concentrazione durante il giorno.
• Riduzione dello stress cronico e prevenzione del burnout.
• Maggiore energia fisica e mentale.
• Miglior salute cardiovascolare e immunitaria.

Domande frequenti

Approfondimenti e risorse consigliate

Il sonno è un aspetto fondamentale per il benessere psico-fisico. Per migliorare la qualità del sonno può essere utile seguire queste 10 regole base di igiene del sonno consigliate dall’AIMS – Accademia Italiana di Medicina del Sonno.

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• Gestire lo stress per vivere meglio
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Per approfondire ti consiglio la lettura di questi libri:

• Il potere della routine
• La scienza del sonno

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